Семь минут на фитнес. Как использовать их с максимальной эффективностью?

Время, деньги и мотивация — вот чего не хватает людям для регулярного посещения тренажерного зала. Представьте, что вы занимаетесь спортом всего несколько минут в день, делаете это дома, а результаты видны уже через несколько недель интенсивных занятий.

Книга «7 минут на фитнес» — это сборник интервальных тренировок для занятых людей, который поможет вам обрести отличную физическую форму. Попробуйте и вы выполнить тренировку, нацеленную на максимальный расход калорий.

Упражнение № 1. Планка с отжиманием

1. Примите позицию для планки.

2. Осторожно перенесите вес на левое предплечье и поставьте ладонь правой руки на пол.

3. Опершись на правую ладонь, распрямите правую руку, как при отжимании.

4. Распрямив правую руку, повторите тоже с левой и примите упор лежа (как при отжимании).

5. Из упора лежа вернитесь в исходное положение, сначала согнув правую руку, затем левую. Следующий повтор начинайте с переноса веса на правое предплечье и распрямления левой руки.

Упражнение № 2. Диагональные выпады

1. Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч.

2. Не поворачивая бедра, шагните левой ногой перед правой ступней. Ноги должны скреститься.

3. Поставив левую ногу как можно дальше и не разворачивая бедра, медленно коснитесь правым коленом земли.

4. Вернитесь в стартовую позицию и повторите движение с другой ногой.

Упражнение № 3. Круги на скорость

1. Положите на пол книгу или другой предмет и встаньте примерно в 15 сантиметрах перед ним.

2. Начните быстро переступать ногами, продолжая смотреть вперед, и обегите вокруг книги по часовой стрелке как можно скорее.

3. Завершив круг, тут же измените направление и бегите в обратную сторону.

4. Повторяйте, делая круги по часовой стрелке и обратно, но все время смотря вперед (то есть не бегая по кругу).

Упражнение № 4. Выпады с наклонами

1. Начните с обратного выпада, шагнув правой ногой назад.

2. Опуская правое колено вниз, наклонитесь вперед и поставьте руки на пол так, чтобы левая ладонь оказалась как можно ближе к внутренней части левой стопы.

3. Обопритесь на руки, сгибайте левую ногу и продолжайте наклоняться, опуская корпус к полу, как при отжиманиях.

4. Во время этого движения левая стопа остается прижатой к полу, а правую ногу старайтесь сохранять прямой, вытягивая назад.

5. Опуститесь грудью к полу насколько возможно, удерживая левую стопу на месте. Затем вернитесь в исходное положение одним движением: оттолкнитесь обеими руками от пола и одновременно, выпрямляясь, приставьте правую ногу обратно к левой.

6. Повторите, поменяв ноги.

Упражнение № 5. Скручивания

1. Начните лежа с согнутыми коленями, ступни стоят на земле. Ладонями рук поддерживайте голову во время движения, чтобы не напрягать шею, но ни в коем случае не давите на голову вперед.

2. Медленно отрывайте спину от земли, поднимая грудь к потолку.

3. Поднимите грудь как можно выше, не раскачиваясь и не используя инерцию. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Упражнение № 6. Отжимания

1. Начните с упора лежа на ладонях и стопах, ноги и спина прямые, плечи точно над ладонями.

2. Медленно опуститесь грудью к полу, сгибая руки.

3. В нижней точке используйте силу всего верха тела и корпуса, чтобы подняться в исходное положение. Повторите.

Упражнение № 7. Выпады в прыжке

1. Начните, шагнув левой ногой вперед и сделав выпад.

2. Опустившись в нижнюю точку, выпрыгните вверх, оттолкнувшись от пола.

3. В момент прыжка поменяйте положение ног так, чтобы в момент приземления правая нога оказалась впереди.

4. Повторите выпад, прыжок и перемену ног, начиная с правой ноги.

Упражнение № 8. Берпи

1. Встаньте прямо, вытянув руки вверх.

2. Присядьте и поставьте руки на пол немного впереди ступней.

3. Прыгните обеими ногами назад в позицию для отжиманий.

4. Вернитесь в присед, прыжком подтянув оба колена к груди. Вы окажетесь в позиции шага 2.

5. Встаньте в стартовую позицию и повторите.

Упражнение № 9. Ножницы

1. Лягте на спину, поместив ладони за голову и разведя локти.

2. Поднимите сомкнутые ноги перпендикулярно полу.

3. Начните отрывать спину от земли, тянитесь грудью к потолку.

4. Задержитесь в верхнем положении и разведите ноги в стороны как можно шире.

5. Держите мышцы живота в напряжении и продолжайте тянуться грудью вверх. Сведите ноги вместе.

6. Завершив движение ног, опустите плечи на пол в стартовую позицию и повторите.

Упражнение № 10. Приседания

1. Встаньте прямо, стопы немного шире плеч.

2. Подайте таз назад, как будто пытаетесь закрыть дверь машины пятой точкой.

3. Одновременно начинайте сгибать ноги в коленях, опускаясь вниз. Спина остается прямой и параллельной голеням.

4. Присядьте как можно ниже, сохраняя спину параллельной голеням, стопы полностью на полу, колени за носками.

5. Опустившись до конца, встаньте обратно в исходное положение. Затем повторите.

Вам достаточно выделять менее десяти минут и ежедневно выполнять эти упражнения, чтобы привести себя в форму. Действуйте!

По материалам книги «7 минут на фитнес» Бретта Клика.