Правильная осанка: как её поддерживать? Простые советы для самонастройки

Основная задача современного человека, много времени проводящего в сидячем положении, – научиться прямохождению. Весь позвоночник человека сконструирован природой в расчёте на движение и пружинистый эффект. Если какой-то его отдел блокируется, то нагрузка распределяется неравномерно на другие отделы позвоночника. Чтобы сделать первый шаг на пути к общему здоровью, каждому из Homo Erectus не мешало бы почаще вспоминать о прямой спине.

Выяснить, достаточно ли вы выпрямлены, помогает критический взгляд в зеркало. Встаньте прямо в той позе, которая не вызывает у вас напряжения. Подошвы прижаты к полу. У человека с правильной осанкой:

•  Плечи должны находиться на одной горизонтальной линии, одно плечо не должно быть выше другого.

•  Локти должны попадать точно в изгиб талии; если они выше талии – это значит, вы слишком поднимаете плечи; если локти ниже талии или торчат в стороны – скорее всего, вы сутулитесь. Больше информации о собственной осанке можно получить, повернувшись боком к зеркалу.

•  Проведите воображаемую линию от пяток до макушки. На ней должны также оказаться: колени, таз, локти и плечевой сустав. Прямая линия проходит через голени и бедренные кости, делит пополам грудную клетку и, проходя через плечевой сустав и шею, выходит из макушки.

•  Обратите внимание – ребра не должны слишком выдаваться вперёд, находясь точно над подвздошными костями.

Большинство людей, вставая со стула, не распрямляются до конца не только в области грудного отдела, но и в тазобедренных суставах. Таким образом, получается, что даже у стоящего человека таз часто отставлен назад, а колени присогнуты и слегка повёрнуты внутрь («иксом»). Если, сохраняя такую «осанку» женщина встаёт ещё и на каблуки, зажим в области таза и коленей усиливается.

Длительное хождение в такой позе приводит к блокировке нижних отделов позвоночника, нарушению кровообращения в органах малого таза, проблемам с венами ног, болям в области коленей и голеностопного сустава.

Но это ещё не всё! Поскольку человеческий позвоночник – это сложная система рессор, то для компенсации возрастающей нагрузки изменения испытывают и соседние отделы. Так, грудь и рёбра выдаются вперёд, а возле постоянно напряжённых мышц живота и бёдер начинает откладываться жир (ведь жир – это топливо для мышц, работающих с перегрузкой).

Изменения затрагивают и верхние отделы позвоночника: плечи опускаются вперёд (руки уже не удерживаются грудными мышцами, как это задумано природой, а «висят» на трапециевидных мышцах). Голова при таком раскладе естественным образом стремится опуститься вниз, подбородок – на грудь.

Но чтобы всё-таки иметь возможность смотреть прямо, человеку нужно поднимать лицо, для чего приходится изогнуться в шейном отделе. Как результат – устаёт шея, а в верхней части спины (вокруг работающих трапециевидных мышц) начинают образовываться отложения, которые многие ошибочно называют «солями» и грешат на съеденные когда-то пирожки и булочки.

Между тем, достаточно привести позвоночник в положение, предусмотренное природой, и жировые отложения начнут исчезать сами собой, исчезнут боли в спине и ногах, улучшится кровоснабжение головы и внутренних органов.

Алгоритм отстройки правильной осанки:

•  Поднимите поочерёдно стопы, покрутите ногой. Поставьте на пол – подошва должна прилегать к полу, нагрузка распределяется равномерно.

•  Над пятками располагаются выпрямленные колени.

•  Переведите внимание вверх и представьте себе свой копчик – этот маленький «хвостик» смотрит точно в землю. Теперь вы заметите, что таз выдвинулся вперёд, и над ним нависают живот и рёбра.

•  Чтобы не сгибаться пополам, нужно растянуть живот на ширину ладони. Положите ладонь на одноимённое подреберье (если правую – то на правое). Под вашей ладонью не должно быть костей – то есть, большой палец касается нижнего ребра, а мизинец лежит на подвздошной кости. Важно обратить внимание на то, чтобы рёбра не выдавались вперёд, а находились строго над подвздошными костями.

•  Продолжаем движение вверх (чувствуйте, как от самого копчика позвоночник распрямляется, словно цветок, тянущийся вверх). Сделайте круг плечами и откиньте их назад. Сделайте это легко – не нужно сводить лопатки и удерживать себя мышцами верхней части спины. По задумке инженеров человеческого тела, руки должны удерживаться грудными мышцами, а не мышцами спины.

•  Кстати, о руках. Если вы всё сделали правильно, то теперь ваши локти находятся ровно напротив изгиба талии (они не касаются подвздошных костей и не торчат в стороны). Ладони слегка повёрнуты наружу и находятся напротив бёдер (не впереди и не позади них!).

•  Наконец, шея – подумайте о седьмом позвонке (можете нащупать его рукой). Здесь кончается спина и начинается шея. Постарайтесь не сгибаться в этом месте, не вешайте нос! Представьте себе, как шея продолжает прямую линию, которую вы только что выстроили от самого копчика.

•  Иногда у человека возникает желание «задрать нос» – поднять подбородок, прогнув шею в районе 3-4-го позвонков. Не стоит этого делать – это приводит к нарушению мозгового кровообращения. Лучше представьте, как только что выстроенную вам замечательную прямую конструкцию кто-то потянул вверх за ниточку, выходящую из макушки. Подбородок должен находиться ровно над подъяремной впадиной (точка посередине между ключицами).

Почаще вспоминайте о невидимой ниточке, протянутой от копчика до макушки, и мысленно подтягивайте себя вверх. Выдвигайте таз вперёд, растягивайте живот на ширину ладони, откидывайте плечи назад и не вешайте нос!

Первое время вам будет удаваться удерживать правильную осанку не более 15-20 минут в день. Но тело быстро воспримет ваши усилия, и вскоре вам уже не нужно будет себя контролировать – спина будет прямой легко и естественно.